Jet lag

Jet lag er betegnelsen på det mennesker opplever når de reiser på tvers av tidssonene, dvs. østover eller vestover. En annen betegnelse som brukes, er travel fatigue (reiseutmattelse). Det som skjer er et komplisert samspill mellom fysiske og psykiske symptomer. Døgnrytmen – vår indre klokke – er med på å kontrollere mange av våre kroppsfunksjoner som søvn og da også våkenhet, hjerterytme, kroppstemperatur, hormonproduksjon, humør, osv. Denne biologiske klokken styres av dagslys, forventninger om hva tiden egentlig er og de daglige gjøremål som gjør at vi vet hva klokken er. Når vi reiser, kommer dagslyset og kroppens forventning om døgnrytme, i ulage.

I tillegg er det viktige faktorer som forverrer jet lag:

  • Antall tidssoner som krysses, spesielt hvis du flyr østover.
  • Søvnmangel.
  • Røyking.
  • Alkohol.
  • Alder - dvs. verre ved høyere alder.
  • For store måltider
  • Lite sosial aktivitet og kontakt mens du reiser og etter at du er fremme'
  • Store, individuelle forskjeller – dvs. det er noen som er disponert.

Symptomer på jet lag

Jet lag kan være veldig plagsomt og varierer veldig fra menneske til menneske. De viktigste symptomene er:

  • Utmattelse - asteni.
  • Søvnproblemer
  • tretthet
  • desorientering
  • konsentrasjonsproblemer
  • magetarm plager
  • uvelhet
  • tørste

Disse symptomene, spesielt utmattelsen og trettheten, kan vare i flere dager etter at reisen er over. Det er derfor konsekvensene kan bli store for mennesker som er avhengig av å være våkne og i 100% god form når de kommer frem. Det gjelder piloter og resten av kabinbesetningen, forretningsfolk som skal forhandle viktige kontrakter og avtaler, idrettsfolk, men også for ferierende som vil noe annet en å bare hvile og sove. Derfor er viktig å finne en strategi for å takle jet lag!

Strategi for å takle jet lag

Hva er de beste rådene for å dempe effekten ev jet lag? Det består i å tenke forebyggende, planlegge flyreisen og de første dagene etter ankomst. Det finnes dessverre ingen sikker behandling som kan hjelpe alle. Derfor betegnelsen strategi.

Skal du bare være borte 3-4 dager, er det beste rådet å forsøke og legge aktiviteter tilsvarende tiden hjemme. Det kan i noen tilfelle la seg gjøre, avhengig av hvilken kontroll du har på møter og andre aktiviteter du skal være med på.

Strategien for å takle jet lag består av mange, gode råd! Det er helt individuelt hvilke som passer deg best. Du bør derfor tenke gjennom de erfaringer du selv har gjort, prøve rådene du får her og deretter legge opp din egen strategi! Det er gjort mye forskning på området, og vi vet at lys og sosial aktivitet er de dokumentert viktigste faktorene som spiller inn!

Når det gjelder konkrete råd kan de oppsummeres slik: Nok hvile og søvn før du drar, unngå alkohol og store måltider, ha det mørkt og stille når du sover, lys og aktivitet når du vil være våken, forsiktig med kaffe! Les mer detaljer under råd mot jetlag.

Råd mot jet lag

Det er mange, gode råd mot jet lag. Noen av rådene passer ikke alle og derfor vil jeg anbefale at du prøver deg frem og finner ut hva du liker best. Jeg mener at det ikke er grunn til å være for restriktiv med medikamenter som zopiclon og zaleplon. Prøv også melatonin som regnes for å være veldig effektivt, men det må taes nøyaktig som anbefalt!

Utvilt. Sørg for å være uthvilt. Sov nok før du reiser. Er det avreise på kvelden, kan det være fornuftig med en liten lur på ettermiddagen, gjerne mellom kl. 15-17.

Lys: Når du reiser, bør du være så mye som mulig i dagslys i den våkne perioden. Ombord i flyet bør du ha det lyst, bruk eventuelt leselampen.

Aktivitet. Når du er fremme, ha aktiviteter og andre sosiale arrangementer i perioden fram til du skal sove på det nye oppholdsstedet.

Koffein kan brukes for å holde deg våken og er jo tilgjengelig over alt. Men du må passe på, fordi det er et tveegget sverd! Effekten av koffein varer 4-5 timer og det bør du ta med i beregningen.

Alkohol, nikotin, koffein og trening kan gi problemer med å sovne og det bør du unngå i timene før du planlegger å sove .

Søvn: Målet er å få den mengde søvn du vanligvis trenger, i løpet av siste 24 timers periode. Det kan være veldig fornuftig å sove noen timer ombord i flyet. Noen anbefaler minst 2 timers søvn, jeg vil anbefale at du prøver å få minst 4 timers søvn, avhengig av hvor lang reisen er. Skal du fra Europa til USA, eller omvendt, er 3-4 timers søvn en passe dose. Skal du fra Norge til asiatiske land, er det noen ganger direkte fly, andre ganger mellomlandinger. Prøv å sove forholdsvis mye. Hvis det passer best å sove når du har kommet fram, pass på å våkne opp minst en time før du trenger å være helt våken. Dette fordi mange opplever at de er veldig tunge i hodet etter å ha tatt seg en lur. Det er også anbefalt å begrense luren til 45-60 minutter.

Sove ombord. Når du skal sove ombord, bør du prøve å lage et søvnmiljø som gir deg en god søvn. Ha derfor med ørepropper og dekk over øynene. For mange vil det være hensiktsmessig å bruke innsovningsmedikament som zopiclon eller zaleplon. Du bør samtidig unngå kaffe og alkohol fordi de forverrer kroppens omstilling - se tidligere punkter.

Innsovningsmedikamenter har den fordel at de virker raskt og skilles raskt ut av kroppen. I Norge er det bare zopiclon som er registrert, mens zaleplon er tilgjengelig på registreringsfritak – legen din vet hva det betyr. Begge er korttidsvirkende, men zaleplon har kortest halveringstid. Jeg vil anbefale at du bruker et korttidsvirkende innsovningsmedikament hvis du har problemer med å sove ombord i fly og når du er fremme på bestemmelsesstedet. Du bør ikke bruke et av disse medikamentene hvis du ønsker å sove kortere enn 4-5 timer, og hvis du vet at du får ubehagelige bivirkninger som for eksempel hangover.

Melatonin er et naturlig forekommende hormon og er mye brukt i forbindelse med forskyvning av søvnfaser, som ved jet lag, men også ved søvnfase forstyrrelser. Melatonin produseres i corpus pineale, en liten kjertel i hjernen og i retina i øyet. Produksjonen er høyest om natten og hemmes av lys. Medikamentet melatonin er bare tilgjengelig på registreringsfritak - dessverre. Melatonin må taes riktig: Taes det om kvelden vil den fremskynde faseforskyvningen, dvs. du blir trett og får sove – men husk at det må være mørkt og stille i rommet. Du kan også ta melatonin om morgenen, hvis du ønsker forsinke søvnfasen – men da må du fortsatt ha det mørkt og stille i det rommet der du sover! Om bord, er det vanskelig å tilpasse bruk av melatonin, men det er likevel enkelte som har gjort gode erfaringer på lengre strekninger. Da bør du tilpasse søvnmiljøet så godt som mulig - mørkt og stille - og ha mulighet til å sove 5-6 timer sammenhengende.

                                   Om oss                        Logg inn                        Betingelser

© Flylegen.no