Jet lag hos piloter

Jeg har ikke klart å finne så mye om jet lag hos flygende personell generelt i nyere forskning og flymedisinske artikler. Det er mye skrevet om jet lag generelt og om mennesker (særlig idrettsutævere) på reise over tidssoner. Når jet lag nevnes i flymedisin, er det ofte i forbindelse med fatigue.

Jeg starter med oppsummeringen først, og det representerer de viktigste rådene jeg har så langt. Har du noen gode erfaringer og råd, send meg en e-post!

Konklusjon om forebyggelse av jet lag for deg som er pilot:

Få nok søvn før du skal på jobb! Ta gjerne en lur, hvis du skal på ettermiddagsskift. Jeg mener at du må se på det som en del av jobben din at du er uthvilt! Spis ikke for store måltider før du går på jobb og mens du er i arbeid! Det skal være mye lys så lenge du vil være våken, og det må være helt mørkt, når du vil sove. Melatonin er helt ufarlig å prøve, men må brukes riktig!

Symptomer på jet lag og hva kan forverre plagen?

Jet lag kan være veldig plagsomt og varierer veldig fra menneske til menneske. De viktigste symptomene er:

  • Utmattelse - asteni.
  • Søvnproblemer
  • tretthet
  • desorientering
  • konsentrasjonsproblemer
  • magetarm plager
  • uvelhet
  • tørste

Man vet en del om hvilke faktorer som sterkest kan forverre jet lag:

  • Antall tidssoner som krysses, spesielt hvis du flyr østover.
  • Søvnmangel.
  • Røyking.
  • Alkohol.
  • Alder
  • For store måltider før du drar og underveis.
  • Lite sosial aktivitet og kontakt etter at du er fremme.
  • Det er store, individuelle forskjeller – dvs. det ser ut til at det er noen som er disponert.

Disse symptomene, spesielt utmattelsen og trettheten, kan vare i flere dager. Det kan derfor påvirke deg på retur flighten.

Strategi for å takle jet lag!

Hva er de beste rådene for å dempe effekten ev jet lag? Det består i å tenke forebyggende og planlegge arbeidsperioden. Det finnes dessverre ingen sikker behandling eller gode råd, som kan hjelpe alle. Derfor betegnelsen strategi.

Det er helt individuelt hvilke som passer deg best. Du bør derfor tenke gjennom de erfaringer du selv har gjort, prøve rådene du får her og deretter legge opp din egen strategi! Det er gjort mye forskning på området, og vi vet at lys og sosial aktivitet er de dokumentert viktigste faktorene!

  1. Sørg for å være uthvilt. Sov nok før du skal på jobb! Er det avreise på kvelden, kan det være fornuftig med en liten lur på ettermiddagen.

  2. Lys: Du bør sørge for at det er så lyst som mulig rundt deg i den våkne perioden. Dette er nok et av de største problemene fordi det er ofte mørkt i lange perioder i cockpit, når du flyr på tvers av tidssoner.

  3. Spis ikke for tunge måltider rett før du skal på jobb eller ombord. Da blir du lettere trett. Unngå derfor for mye karbohydrater og fett i maten.

  4. Når du er fremme, bør du være aktiv og sosiale i perioden fram til du skal sove. Dette er en av de best dokumenterte måtene å forsøke og bekjempe jet lag på!

  5. Koffein kan brukes for å holde deg våken og er jo tilgjengelig over alt. Men du må passe på, fordi det er et tveegget sverd! Effekten av koffein varer 4-5 timer og det bør du ta med i beregningen!

  6. Alkohol, nikotin, koffein og trening kan gi problemer med å sovne og det bør du unngå i timene før du planlegger å sove! Husk at du har pliktmessig avholdenhet fra alkohol og andre rusmidler!

  7. Søvn: Målet er å få den mengde søvn du vanligvis trenger, i løpet av siste 24 timers periode.

  8. Når du skal sove, bør du prøve å lage et søvnmiljø som gir deg en god søvn: det må være mørkt og stille! Ha derfor med ørepropper og bruk dem hvis du må. Dekk over øynene slik at det blir mørkt. På de fleste hotellrom du bor på underveis, er dette ikke nødvendig fordi de er som regel lydisolerte nok og har gardiner som stenger ute dagslyset. Sett også ned temperaturen på rommet.

  9. Melatonin er et naturlig forekommende hormon og er mye brukt i forbindelse med forskyvning av søvnfaser, som ved jet lag, men også ved søvnfase forstyrrelser. Melatonin produseres i corpus pineale i hjernen og i retina i øyet. Produksjonen er høyest om natten og hemmes av lys. Det som er svært viktig, er at melatonin må taes riktig: Taes det om dagen/kvelden vil den fremskynde faseforskyvningen, dvs. du blir trett og får sove – men husk at det må være mørkt i rommet. Du kan også ta melatonin om morgenen, hvis du ønsker å forlenge søvnfasen – men da må du fortsatt ha det mørkt og stille i det rommet der du sover! Hvis du f.eks. våkner kl. 05 i Seattle, og ikke skal av gårde før om kvelden, kan du forlenge søvnen ved å ta melatonin + sørge for at det er mørkt og stille rundt deg!

  10. Innsovningsmedikamenter har den fordel at de virker raskt og skilles raskt ut av kroppen. I Norge er det bare zopiclon som er registrert, mens zaleplon har vært tilgjengelig på registreringsfritak – legen din vet hva det betyr. Begge er korttidsvirkende, men zaleplon har kortest halveringstid. Bruk av disse bør bare være siste utvei for deg som pilot, men det er viktigere at du er uthvilt enn uopplagt! Du bør konferere med flylege/spesialist på flymedisinen, f. eks. flylegen du bruker til legesjekkene. Du må ikke bruke disse medikamentene hvis det er kortere tid enn 7-8 timer til du må være våken igjen. Det er også viktig at du har prøvd medikamentet på forhånd, slik at du kjenner bivirkningene. Noen kan oppleve at de blir våkne, i stedet for trette. Den vanligste bivirkningen er hangover - uttalt tretthet i flere timer enn forventet.


                                   Om oss                        Logg inn                        Betingelser

© Flylegen.no