Søvnproblemer - sov deg til en tryggere arbeidsdag

De siste årenes utvikling i luftfarten, har gjort dette temaet viktigere enn noen gang! Arbeidsskiftene går nesten døgnet rundt – verden rundt. Det blir derfor store påkjenninger på kroppen i form av generell utmattelse, søvnmangel og forstyrrelser i kroppens døgnrytme!

Vi vet nå at god og rikelig søvn, er like viktig for helsen som mat, vann og bevegelse. Forskerne har slått fast at søvnmangel er helsefarlig! Effekten av søvnmangel er bl.a. : nedsatt sukker toleranse og sukkersyke, aktivering av inflamatoriske markører, økt blodtrykk, hjertesykdom, psykisk sykdom, nedsatt konsentrasjon og reaksjonsevne, dårligere hukommelse, osv. Det er egentlig en helt allmen erfaring, at vi blir dårligere til det meste når vi er trette. Men vi lar det ikke alltid gå helt inn over oss. Forskning har vist at 18 timer uten søvn, senker prestasjonsevnen tilsvarende en alkoholmengde på 0,5 promille i blodet, mens 24 timer uten søvn gir en nedsettelse tilsvarende 1,0 i promille!

For deg som pilot, er det å være uthvilt, helt vitalt! Du har sikkert egne erfaringer knyttet til din egen prestasjonsevne og til din kollegas evne til å samarbeide i cockpit, hvis den ene av dere har sovet dårlig. Da øker feilene dere gjør i kommunikasjon, nøyaktighet, oppfattelse av endringer i situasjon, reaksjonsevne, etc. Toleransen for den andres og egne feil endres – lunten blir kortere! Du vet at arbeidsmiljøet i seg selv kan være søvndyssende, særlig på langturer med svakere lys, støysuset rundt cockpit, lite kommunikasjon med bakken og manglende fysisk bevegelse. Lange arbeidsdager og for kort søvnperiode mellom skift, er andre faktorer som gir dårligere søvnkvalitet. Det gjør også jet lag med forandring i døgnrytmen.

Strategi for å takle søvnproblemer

Det er av avgjørende betydning for hvordan du skal klare jobben, at du får sove nok! Det er lett å skrive/si, men ikke så lett å gjennomføre? Det sier i alle fall mange piloter til meg. Jeg mener at du bør ta inn over deg hvor viktig søvnen er, og derfor se på den som en del av din jobb.

  • Du bør ha mulighet til å få det helt mørkt og stille på soverommet. ”Sov i ro” er et hjelpemiddel som de fleste kan bruke.

  • Du bør lære deg å ta deg en lur, som er blitt vanligere å snakke om – og gjennomføre på langflygninger.

  • Du kan lære deg autogen trening (SAS skal ha gjennomført kurs i dette for noen år siden), yoga eller andre avspenningsteknikker.

  • Medikamenter er siste utvei, men er likevel ikke så farlige som mange tror. Jeg synes at du heller ikke bør se på det som et nederlag å bruke innsovningsmedisin og/eller melatonin! Det er bedre for flysikkerheten at du er uthvilt og at du forteller flylegen din hva du faktisk gjør for å sove! Om melatonin kan du allerede lese i artikkelen om hvordan takle jet lag. Melatonin kan også brukes til å stabilisere søvnen din, når du flyr kortruter, men det er ikke like godt dokumentert.

    Hvordan bruke melatonin og innsovningsmedikamenter?

    Det beste er å klare seg uten. De av dere som sovner raskt og sover godt, trenger ikke sovemedisin. Det er bare når dere vet at det er høyst nødvendig for å sikre en god døgnrytme og forebygge fatigue, det kan være aktuelt å bruke medikament! Innsovningsmedisinene må ikke bukes regelmessig, over tid. Da er det store muligheter for å få bivirkninger når du slutter: uttalt angst ledsaget av rask puls, skjelvinger, svette og paradoksalt nok: innsovningsvansker. Ingen andre medikamenter er å anbefale. Du som pilot har så store krav til årvåkenhet, at du må bare bruke medikamenter som er grundig dokumentert. Det kan være veldig farlig å bruke naturpreparater og homøopat preparater! De kan ha ukjente bivirkninger og påvirke prestasjonsevne, kognitive funksjoner og simultankapasitet på en måte som få fatale følger!

    Prøv melatonin først. Du kan kjøpe det reseptfritt i mange land, eller få det på registreringsfritak. Da må legen din bruke et spesielt skjema og det finner du link til nederst på siden. Melatonin gir rask økning i tretthet og stabiliserer søvnen. Du må ikke bruke det hvis søvnen blir kortere enn 4-5 timer!

    Det beste innsovningsmedikamentet er zaleplon (Sonata). Det virker veldig raskt og er raskt ute av kroppen. Må dessverre også kjøpes på registreringsfritak og skjema finner du også nederst på siden.

    Zopiclone (Imovane) er også akseptabelt å bruke, men må bare brukes når du vet at du får minst 5 timers søvn og at det er mer enn 8 timer til du skal sjekke inn. Fordelen med zopiclone er at det kan fåes på vanlig resept og er billigere en zaleplon.

    Zolpidem (Stilnoct) er også et alternativ, ganske likeverdig med zopiclone og gir ikke samme metallsmak i munnen som zopiclone kan.

  • MELATONIN 3 MG
  • MELATONIN 5 MG
  • SONATA
  •                                    Om oss                        Logg inn                        Betingelser

    © Flylegen.no